ダイエットの食事は太らない食べ方・メニューが重要です!!
どうもこんにちは、銀河です。今回ですが、ダイエットされている方が多い中で、食事制限をしたり・食事を気にしたりして・「これは絶対に痩せる」「これは効く」と興味を抱き次々と登場しては繰り返す毎月。関心が増えていく中でも年齢が上がっていくと「自分に合うダイエット法」を求める方々が増えています。
だけど、食事制限や運動をしても痩せられない方はいらっしゃいます。
逆に少しの食事制限や運動で痩せて、スリム体系の維持をしていらっしゃる方もいます。
この差は一体どこから生まれてくるものなのでしょうか??
そこで今回は、この疑問を取り払うために「効果のある食事ダイエット法」とは何かを詳しく調べさせていただきました。
目次
・筋力不足による脂肪燃焼低下
・インスタントやファーストフードの取りすぎ
・基礎代謝の低下
・女性ホルモンの乱れ
・食事の回数1日3回
・タンパク質・脂質・糖質を摂取する
・朝ご飯は多く・夜ごはんは少なめに
・おかずいらずのスープ
・スムージー
・1週間スープ・スムージーダイエット
1.食事に注意しているのになぜ太るのか??
摂取カロリーが消費カロリーを上回り、消費されていないカロリーが脂肪へと変わり蓄積されていくため太ってしまう、ということはよく耳にされると思います。
しかし、「ダイエットしても痩せられない」ということをよく耳にしませんか?
食事の量を減らしても、どんな運動をしても痩せられない。
その理由があれば知りたい方々も多いはず。
実は、太ってしまう人はカロリーだけの問題ではないからです。
それでは、どうして太ってしまうのでしょうか??
・筋力不足による脂肪燃焼低下
筋肉比率が低下すると、脂肪燃焼がされなくなり太ってしまいます。
継続して筋力も落とさずにする方法はウォーキングが一番です。
それが出来ない場合は週1.2回の軽い筋トレなどがおすすめ!!
今回の記事では詳細は載せませんが、次回の記事で書いていきたいと思います。
・インスタントやファーストフードの取りすぎ
気軽に食べられるインスタントやファーストフードは糖質・脂質が多く含まれています。
1つの原因に過ぎないことなのですが、これらのものはビタミン・ミネラルが含まれているのは少量です。脂肪燃焼を促進されずに太ってしまう原因ですね。
・基礎代謝の低下
基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要最低限のエネルギーです。一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリーです。
基礎代謝が高い人ほど痩せやすく、基礎代謝が高くない人・体温が低い人・冷え性の人・汗があまり出ない人は太りやすくなっています。
そして10代の代謝量がピークでそこから下がっていき、30代でぐっと基礎代謝が落ちると言われています。(個人差はあります)
・女性ホルモンの乱れ
女性ホルモンには、エストロゲンの働きとプロゲステロンの働きがあります。
・エストロゲンは食欲を抑える、内臓脂肪を減少させる効果
・プロゲステロンは妊娠に備えて、水分・脂肪を溜め込む・イライラして情緒不安定になる効果があります。
この2つの分泌バランスが乱れると
・満腹感がなく、食欲が止まらない
・代謝が落ちて、水分・脂肪を溜め込む
・暴飲・暴食をしてしまう
とにかく太りやすくなってしまいます。
2.食事の食べる順番・食べる時間帯が大事
食事をすると血糖値が上がります。この血糖値上昇が最近の研究では太る原因と言われています。私たちが生きていく上で欠かせない「三大栄養素」のうち、摂取すると血糖値が上昇するのは糖質だけと言われています。
なら、血糖値上昇を上げる糖質を最後に食べればいいだけなのです。
1.サラダ等(食物繊維)
2.タンパク質(魚・肉・卵・大豆・乳製品)
3.炭水化物(パン・ご飯・麺類)
と言われています。
サラダ等(食物繊維)を最初に食べることで、血糖値の上昇を抑えるだけではなくて脂質・糖質の吸収を抑える効果も期待できます。
食べる時間帯ですが
・朝食 6~7時
・昼食 11~12時
・夕食 17~18時
になりますが、目安として頂いたほうがいいと思います。
仕事の関係上そうはいかない場合もあると思いますので。
3.ダイエット中の摂取カロリー
無理なく、綺麗な体系を実現させる摂取カロリー
体重×25~30カロリーで算出できることができます。
体重50㌔の場合は1250~1500カロリーになります。
しかし、上記の1日の摂取カロリーが1200カロリー以下になるのは注意が必要です。
1200カロリー以下になると、摂取カロリーが少ないため身体が餓死状態と判断して糖質や脂質をどんどんと吸収して脂肪に蓄えていきます。
その結果、リバウンドで太ってしまうということが起こります。
摂取するカロリーが1200カロリー以下にならないように気を付けましょう。
4.体脂肪を落とす食事ダイエット
体脂肪を落とすためには、食事の仕方・内容が大切になってきます。
それでは、何に気を付けなければいけないのでしょうか?
・食事の回数1日3回
よく見かけるのが、1日2回の食事をしている方がいらっしゃると思いますが、体脂肪を落とすうえではマイナスの要因となってしまいます。
・タンパク質・脂質・糖質を摂取する
理想が、タンパク質15%・脂質25%・糖質60%と言われています。運動など身体を動かしている方は、タンパク質を少し多く取るなどの調整を行っていってもいいと思います。
・朝ご飯は多く・夜ごはんは少なめに
夜は寝るだけで脂肪に変わりやすくエネルギーを消費しません。
理想は、
朝食600・昼食500・夕食400カロリーが理想になります。
5.ダイエット効果のある食事
ダイエット効果大の『ベジ活スープ食』をご存知でしょうか?
最低151~最高316カロリーと低カロリーでダイエットに適しています。
そして何よりも、野菜がたくさん入っていて1日の半分を摂取できます。
少しお高めになっていますが、身体のことを大事に考えたら全然お安い投資だと思います。ぜひ検討してみてはいかがでしょうか?
そして
ダイエット効果大のスムージーもおすすめ!!
こちらは『ベジ活スープ』よりお安めになっています。
身体のお悩みを一番早く解決・解消してくれるスムージ。
野菜・果物がたくさん入り、管理栄養士と料理家がタッグを組んで生み出したものなので、栄養・身体の解決・味は間違いないです。
【スムージー4個お試しボックス】パーソナルスムージーならGREEN SPOON!
解決・解消したい方はぜひ1度試してみてください。
それで、本題に戻りますが、
・1週間スープ・スムージーダイエット
上記のスープ・スムージーを使い、1週間ダイエットを行ってみましょう。
・ダイエット期間中はスープ・スムージーを好きな時に飲んでよい。
・飲み物は水・お茶・コーヒー・100%ジュースのみ
・アルコールの摂取はダメ
・カロリーは上記にも書いた理想のカロリーを目指すこと。
1週間のメニューを考えて、朝食・昼食・夕食のカロリーの記入など1日の理想に繋げるレシピを作ると一段とやる気も出て、やることを見つけられるので面白いと思います。
6.間違った食事制限は太りやすい
ダイエットの敵と言えば『油っこい食事』『甘いスイーツ』それに炭水化物ですよね。
だけど、過度な食事制限をすると大きなストレスになります。
食欲は人が生きる上で欠かすことのできない欲求です。
身体に必要な栄養が足りないときは、脳が餓死状態と判断をして食べるという本能が働きます。
また栄養が足りなければ、筋肉や内臓の機能も低下します。
そして、筋肉が動かなければ基礎代謝も低下し、内臓の機能も動かなければ体調を崩す事態になります。
以上の事柄から
極端な食事制限はリバウンドをしてしまう・失敗に終わります。
正しい食事制限『五大栄養素』をバランスよく取ることで全体の摂取量を抑えることが出来るのです。
7.ダイエットの食事まとめ
いかがでしたでしょうか。
ダイエットはきつく辛いイメージがあると思いますが、カロリーや食事のあり方をきちんとした認識を持つことで、ダイエットの捉え方が変わってきたのではないでしょうか?
理想は1カ月に『1キロ』痩せる方法と言われています。
決して無理はせず、自分のペースで気持ちに余裕を持ちながら行うことで、リバウンドなく綺麗な身体を手に入れることが出来るのではないのでしょうか。